Treningsoversikt “Styrke”
• Tid: ca. 30 - 35 min
• Utstyr: Manualer + trapbar (evt. stang)
• Fokus: Hele kroppen (bein, rygg, skuldre, kjerne)
• Frekvens: 1–2 ganger per uke
• Struktur: Supersett (to øvelser rett etter hverandre)

Trenigsoversikt “Kondisjon”
• Tid: ca. 20- 30 min
• Utstyr: Tredemølle eller utendørs (valgfritt)
• Fokus: Kondisjon, utholdenhet, fart
• Frekvens: 1–2 ganger per uke
• Struktur: Progressiv Intervall ( drag 5, 4, 3, 2, 1 min, med 2 min pause mellom)

Del 1: Styrke
Supersett 1
• Bulgarsk knebøy – 8–12 repetisjoner per bein
• Roing med manualer – 8–12 repetisjoner Pause: 2–3 min
- Utfør rett etter hverandre. Antall sett: 3

Supersett 2
• Markløft med trapbar – 6–10 repetisjoner
• Militærpress – 8–12 repetisjoner
- Pause: 2-3 min
- Utfør rett etter hverandre. Antall sett: 3

Supersett 3 (kjerne)
• Hollow body hold – 20–40 sekunder
• Arch body hold – 20–40 sekunder

- Pause: 2–3 minutter.
- Utfør rett etter hverandre. Antall sett: 3.

“Motivasjon”
Du trenger ikke et langt og avansert styrkeprogram for å få resultater. Dette fullkroppsprogrammet tar deg gjennom de viktigste muskelgruppene på en effektiv og smart måte. Hold fokus, jobb deg gjennom settene og husk: kontinuitet slår perfeksjon hver eneste gang!

Del 2: Kondisjon
Oppvarming:
5 min rolig jogg/gå (snakke tempo)

Intervallene:
• 5 min drag: Terskelfart – tempo du kan holde i 20-30 minutter sammenhengende
(snakke i korte setninger).
• 4 min drag: +0,2 – 0.8 km/t raskere enn 5 min draget.
• 3 min drag: +02- 0.8 km/t raskere.
• 2 min drag: Press farten enda litt opp, du skal kjenne at det blir tøft.
• 1 min drag: Gi gass! - Nært maks (Men kontroller så du holder hele minutter).
Pause: 2 minutter rolig gange eller lett jogg mellom dragene.

“Nedtrapping “
5-10 min rolig jogg/gange.

“Motivasjon”
Denne intervallstrukturen gjør kondisjonstreningen lettere å håndtere mentalt! Fordi dragene blir kortere for hvert drag, føles det enklere å gjennomføre. (Du vet hele tiden at neste drag varer litt mindre) Samtidig får du friheten til å leke med farten, noe som kan gjøre økta både mer motiverende og morsommere. Effekten er ikke bare bedre kondisjon, men også økt gjennomførbarhet og kontinuitet. Nettopp dette er nøkkelen til framgang! Intensitet er viktig, men det er evnen til å møte opp og gjøre jobben uke etter uke som virkelig gir resultater.