Skader kan sette oss tilbake både fysisk og mentalt. I denne artikkelen deler jeg noen enkle, men viktige tips for å gjøre treningen både effektiv og tryggere, basert på både min erfaring og solid forskning.

Start med en skikkelig oppvarming

En god oppvarming er helt avgjørende før du setter i gang med trening. Den forbereder kroppen på belastningen som kommer, og det kan faktisk redusere skaderisikoen betraktelig. Forskning viser at riktig oppvarming kan halvere risikoen for skader (Bishop, 2003). En oppvarming øker blodsirkulasjonen, gjør musklene mer elastiske og forbereder leddene på de kravene som trening setter på kroppen.

• Hva kan du gjøre? Start med 5–10 minutter lett aktivitet som rask gange, sykling eller lett jogging. Deretter kan du gjøre dynamiske bevegelser som utfall, hoftesirkler og armsvinger etc. Dette setter i gang både muskulaturen og leddene og gjør kroppen klar for mer intens trening.

Lytt til kroppens signaler – bruk VAS-skalaen

Når vi trener, er det viktig å skille mellom "god " smerte og smerte som kan indikere en skade. Dette er noe jeg ofte ser, og for mange kan det være vanskelig å vite når man skal justere belastningen. Det er her VAS (Visual Analog Scale) kan være veldig nyttig. VAS- skalaen hjelper deg å vurdere smertens intensitet fra 0–10, og gir deg en god indikasjon på når du bør justere treningen.

V AS-skalaen:

• 0–3: Mild eller akseptabel smerte, kan være helt trygt å fortsette.
• 4–5: Moderat smerte, vær oppmerksom, men kan være ok hvis du justerer litt.
• 6–10: Skarp eller vedvarende smerte, stopp, og vurder å bytte øvelse eller redusere belastningen.

Bruk av VAS-skalaen er viktig for å unngå overbelastning og langvarige skader, og gir deg bedre kontroll over kroppen din (Vera-Garcia et al., 2010).

Varier treningen for å unngå overbelastning

For å oppnå balansert muskelutvikling og redusere risikoen for skader, er variasjon i treningen nøkkelen. Gjør du alltid de samme øvelsene, kan du ende opp med å overbelaste visse muskelgrupper samtidig som du forsømmer andre. En variert treningsrutine, som inkluderer styrke, utholdenhet og bevegelighet, er mer effektiv og trygg på lang sikt (Cipriani et al., 2017).

• Hva betyr dette for deg? Sørg for at treningsprogrammet ditt inneholder forskjellige typer trening – styrke, utholdenhet og bevegelighet – slik at du får en helhetlig utvikling og reduserer risikoen for overbelastning.

Fokuser på god teknikk – teknikk for å aktivere de riktige musklene

Når vi snakker om "dårlig teknikk ", handler det ikke bare om feil bevegelsesmønstre. Det handler også om å ikke aktivere de riktige musklene i øvelsene. Hvis målet ditt er å trene en spesifikk muskel, er det ekstra viktig å sørge for at teknikken er på plass. Når du utfører en øvelse med "dårlig teknikk ", risikerer du at de musklene du ønsker å trene ikke blir ordentlig aktivert, og at andre deler av kroppen kompenserer – noe som kan føre til skade over tid.

Progresjon og regresjon – tilpass treningen til ditt nivå

For å få gode resultater og redusere skaderisiko er det viktig å justere treningen etter eget nivå. Dette innebærer både progresjon – gradvis økning av belastning – og regresjon – å forenkle øvelser ved behov.

Progresjon: Øk belastningen gradvis

For å bli sterkere må musklene utfordres over tid. En god regel er at hvis du klarer mer enn 12 repetisjoner med god teknikk, kan det være lurt å øke vekten noe (Schoenfeld et al., 2016). Flere repetisjoner (8–12 reps) med moderat belastning kan også bidra til å redusere skaderisiko sammenlignet med svært tunge løft (1–4 reps), da belastningen på ledd, sener og bindevev blir mer skånsom (Ribeiro et al., 2022).

Regresjon: Tilpass øvelser for bedre teknikk

Hvis en øvelse føles for tung eller teknikken svikter, bør den forenkles. Dette kan gjøres ved å redusere vekten, begrense bevegelsesutslaget (ROM) eller bruke støtte, for eksempel strikk ved pull-ups. Å mestre riktig teknikk før man øker belastningen gir bedre resultater og reduserer skaderisikoen (Wernbom et al., 2007).

Fleksibilitet og mobilitet

En annen viktig del av skadeforebygging er fleksibilitet og mobilitet. Hvis du opplever stivhet i musklene og leddene, øker risikoen for å utføre øvelsene feil og kan dermed påføre deg skader. Dynamisk stretching før trening kan forbedre bevegelseskvaliteten og redusere muskelstivhet (Shrier, 2004).

Restitusjon – nøkkelen til fremgang

Som du kanskje har hørt, skjer ikke muskelvekst under treningen – det skjer under restitusjonstiden. Restitusjon er derfor avgjørende for både muskelreparasjon og økning i styrke. Det er viktig å gi kroppen tid til å komme seg, og dette skjer best gjennom tilstrekkelig søvn, hviledager og aktiv restitusjon (Reilly & Minett, 2003).

• Hva kan du gjøre? Sørg for å få nok søvn (minst 7–9 timer hver natt) og legg inn restitusjonsdager i treningsprogrammet ditt for å unngå overbelastning og fremme fremgang.

Ernæring – drivstoff for kroppen

Ernæring er en annen viktig faktor når det kommer til trening og restitusjon. Riktig kosthold kan maksimere treningsutbyttet og hjelper kroppen å komme seg raskere etter trening. Protein er essensielt for muskelreparasjon, og det er viktig å få i seg nok karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene før trening, samt å få i seg sunne fettkilder som støtter hormonproduksjon og betennelsesprosesser (Phillips, 2014).

•Hva kan du gjøre? Spis en balansert kost med tilstrekkelig mengde protein (1,2–2,0 gram per kg kroppsvekt per dag), karbohydrater for energi, samt sunne fettkilder. Etter trening er det spesielt viktig å innta protein og karbohydrater for å støtte muskelreparasjon og restitusjon.

Oppsummering

Ved å være bevisst på disse prinsippene, kan du både unngå skader og oppnå bedre resultater. Husk at trening handler om mer enn bare å presse seg hardt – det handler også om å gjøre det på en smart og trygg måte. Fokuser på god teknikk, lytte til kroppen din, variere treningen, ta vare på kroppen med nok hvile, støtte opp med riktig ernæring og minst konkurrer med deg selv. Dette kan være nøkkelen til en tryggere og effektiv treningshverdag.

Referanser