Det ligger mange prosesser forut for muskelbygging. Her kommer vitaminer og mineraler inn, fordi de spiller en avgjørende rolle i prosessene som omfatter nedbrytning, fordøyelse, absorpsjon, transport, oppbygning og funksjon av proteiner. Vi skal nå se på noen viktige vitaminer og mineraler som bidrar til god muskelvekst.

Kalsium

Kalsium er viktig for vårt skjelett, men har også andre viktige oppgaver. I forbindelse med muskelvekst og muskelfunksjon er kalsium avgjørende for muskelkontraksjon. Det finnes i alle cellene våre og det er viktig i formidlingen av signaler mellom cellene, blant annet når musklene våre skal trekke seg sammen. Forstyrrelser i kalsiumbalansen kan føre til muskelkramper, muskelsvakhet og muskel- og skjelettsmerter. Melk og meieriprodukter som yoghurt og ost er gode kilder til kalsium. Andre kilder er grønnsaker, spesielt grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat. Nøtter og frø som mandler, sesamfrø og chiafrø er også rike på kalsium.

Vitamin D

Vitamin D bidrar til et velfungerende immunforsvar og er nødvendig for å absorbere kalsium fra tarmen, noe som er viktig for både skjelett- og muskelfunksjon. I tillegg hjelper vitamin D musklene våre med å vokse og bli sterke fordi det aktiverer gener i muskelcellene som lager viktige proteiner for vekst og reparasjon. Mangel på vitamin D kan føre til muskelsmerter, tretthet og økt risiko for beinskjørhet. Gode kilder til vitamin D er sollys, fet fisk som laks, makrell, sardiner og torsk, samt tran og fiskeoljer. Vitamin D finnes også i berikede produkter som margarin, smør og melk. Eggeplomme inneholder mindre mengder av vitamin D.

Magnesium

Magnesium er viktig for god muskelvekst fordi det støtter muskelfunksjonen og bidrar til balansen mellom muskelavslapning og sammentrekning. Det hjelper også kroppen med å opprettholde god fordøyelse og stoffskifte som er avgjørende for muskelutvikling. Magnesium påvirker hjertets funksjon, blodomløp og restitusjon, noe som er viktig ved fysisk aktivitet. I tillegg kan magnesium også bidra til å forebygge kramper i skjelettmuskulatur, spesielt dersom krampene skyldes magnesiummangel. Gode kilder til magnesium inkluderer nøtter og frø som mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø og solsikkefrø. Havregryn, quinoa og belgfrukter som bønner, linser og kikerter er også rike på magnesium.

Vitamin C

Vitamin C er nødvendig for å produsere kollagen som er den vanligste proteinformen i kroppen vår. Kollagen utgjør en viktig del av bindevevet i muskler, sener og ledd. Et sterkt bindevev er viktig for muskelstøtte og reparasjon. I tillegg er vitamin C en antioksidant som beskytter musklene mot oksidativt stress (ubalanse av biprodukter fra høyt oksygenbruk) som oppstår under intensiv trening, noe som kan bidra til bedre restitusjon og mindre muskelskade. Vitamin C finnes i sitrusfrukter som appelsiner, mandariner, sitroner og grapefrukt. Bær som jordbær, bringebær, solbær og blåbær og i grønnsaker som paprika, brokkoli og blomkål.

Jern

Jern er et viktig mineral og sporstoff som transporterer oksygen til musklene og resten av kroppen gjennom blodet vårt. Uten tilstrekkelig oksygen vil musklene raskt bli slitne. Jern er også viktig for prosesser som er involvert i kroppens stoffskifte. Musklene våre trenger energi for å reparere seg selv og vokse etter trening. Mangel på jern kan føre til tretthet, dårlig utholdenhet og nedsatt treningseffekt. Jern fra kjøtt og fisk kalles hemjern og tas lettere opp i kroppen enn jern fra kornprodukter og andre plantebaserte matvarer, som kalles ikke-hemjern. Vitamin C bidrar til økt opptak av ikke-hemjern, så inkluder gjerne matvarer rike på vitamin C sammen med et jernrikt måltid. Andre gode kilder til jern er innmat og skalldyr, nøtter, frø, linser og bønner.

Sink

Sink er sammen med jern et sporstoff, noe som betyr at vi trenger det i svært små mengder. Likevel spiller det en viktig rolle i muskelvekst. Sink bidrar til proteinsyntese, hormonproduksjon og restitusjon, og finnes i matvarer som kjøtt, fisk, egg og belgvekster.

B-vitaminene

B-vitaminene, spesielt B6, B9 (folat) og B12 er viktige for stoffskiftet og proteinsyntese. De spiller en viktig rolle i fordøyelsen av proteiner, hvor de hjelper kroppen med å bryte dem ned til aminosyrer som brukes til energi, reparasjon og muskelbygging. Behovet for vitamin B6 øker med økende proteintilførsel og gode kilder er kjøtt og fisk som kylling, svin, laks, tunfisk og lever. Egg og meieriprodukter er gode kilder til spesielt til B12. Belgvekster som kikerter, linser og svarte bønner er gode kilder til B6 og B9.

Opptak av næringsstoffer

Fett er en energikilde, men spiller også en avgjørende rolle i opptaket av fettløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Dette gjør det, fordi det gir utskillelse av gallesyrer som frakter fett og fettløselige vitaminer til tarmcellene for opptak. Uten tilstrekkelig fett i kosten kan opptaket av disse viktige vitaminene bli redusert. Gode fettkilder kan være avokado, egg, olivenolje, nøtter og frø. Mange vitaminer og mineraler samarbeider også for å sikre et godt opptak og god funksjon i kroppen. Som tidligere nevnt øker vitamin C opptaket av jern. Magnesium støtter både opptaket og effekten av vitamin D, som igjen er nødvendig for opptak av kalsium.

Et balansert og variert kosthold sikrer inntak av vitaminer og mineraler som støtter kroppens mange prosesser knyttet til muskelvekst og restitusjon. Kombinasjonen av riktig ernæring, jevn trening og tilstrekkelig hvile danner grunnlaget for en vellykket muskelvekst. Hvis du sliter med å få i deg nok vitaminer og mineraler gjennom kostholdet alene, kan tilskudd være et alternativ. Husk at overdrevent inntak kan være skadelig for kroppen, så det er viktig å holde seg innenfor anbefalte mengder.